Que vous soyez juilletistes ou aoutiens, dans un mois, votre combat sera le même : aborder la rentrée sans la redouter, pouvoir vous entraîner sans risquer de vous blesser par la faute de barbecues trop arrosés durant l’été. Pour prévenir les blessures et décupler le plaisir de se retrouver au Dojo, Mathieu Cossou, préparateur physique de l’équipe de France et de l’AS Sarcelles, vous propose deux circuits training très faciles à réaliser où que vous soyez. Hajime !

Par Ludovic Mauchien / Photos et vidéos : Action Productions

Il a été l’un des héros français des Championnats du monde 2012 à Bercy, d’où il est reparti avec une médaille d’or autour du cou. Il est aujourd’hui le préparateur physique de l’équipe de France au pôle olympique et celui de l’AS Sarcelles, le club français le plus titré de la décennie.

Pour ne pas être à la ramasse à la rentrée, Mathieu Cossou vous propose deux circuits training pour mieux répondre à vos besoins. Le premier s’adresse plus particulièrement à des pratiquants dits « loisir », qui s’entraînent en moyenne deux fois par semaine et qui souhaitent simplement s’entretenir pour ne pas trop en baver en septembre. Le second concerne des Karatékas plus chevronnés, plus compétiteurs qui désirent être dans une forme… « olympique ». A vous de jouer !

A SAVOIR

■ Réaliser 2 à 3 séances par semaine.

Exemple :

• 1^ère semaine : 1 séance de circuit training et 1 séance de course à pied (ou natation, paddle, sport co).
• 2^e semaine : 2 séances de circuit et 1 séance de course. Garder ce rythme pour les semaines suivantes.

■ Travailler par séquence de 30 secondes. Pour chaque exercice, effectuer 30 secondes de répétitions ou de maintien de la position, entrecoupés par 30 secondes de récupération.

■ Pour faire évoluer l’intensité de la séance, on peut jouer sur :

• Le temps de travail : passer de 30 à 45 secondes.
• Le temps de repos : au lieu de faire 30-30, on peut faire 30-15 ou même 30-0 (sans pause).
• Basculer du niveau 1 au niveau 2.

■ S’entraîner progressivement au fil des semaines.

Exemple :

• 1^ère et 2^e semaine : commencer par 30-30 sur le niveau 1.
• 3^e semaine : passer en 30-15 ou même 30-0.
• Semaines suivantes : essayer de basculer sur le niveau 2.

■ Il est possible de moduler les exercices : inclure un niveau 2 dans le niveau 1. Si un exercice n’est pas bien maîtrisé dans le niveau 2, on peut le remplacer par celui similaire dans le niveau 1. Et vice-versa, si un exercice du niveau 1 est très bien maîtrisé, on peut inclure son pendant du niveau 2.

CONSEILS

■ Bien s’échauffer. L’échauffement fait partie de la séance.

■ Prendre une bouteille d’eau.

■ S’équiper d’un cardiofréquencemètre pour savoir comment le cœur réagit pendant la séance. Cela peut donner un indice de calories brûlées. C’est toujours sympa d’en avoir un. Cela donne des objectifs et permet d’avoir un feedback immédiat.

■ CIRCUIT TRAINING - NIVEAU 1

• Effectuer un minimum de 3 séries par séance.

EXERCICE 1 : LES SQUATS

Photos 1a + 1b

• Position de départ : pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement ouvertes.
• Garder les genoux vers l’extérieur. Ne jamais les rentrer vers l’intérieur.
• Sur la descente, envoyer les fessiers en arrière tout en maintenant le dos droit.
• Sur la remontée, penser à bien pousser sur les talons et non sur l’avant du pied.
• Réaliser le maximum de répétitions.

EXERCICE 2 : LES POMPES

Photos 2a + 2b

• Position de départ : les mains sont positionnées au niveau de la poitrine, pas au niveau des épaules. Les poignets sont alignés avec les épaules.
• Contracter cuisses, fessiers et abdos pour garder l’alignement du bassin pendant la descente et la remontée.
• Pousser sur la paume des mains contre le sol, en gardant les cuisses, fessiers et abdos serrés
• Garder l’alignement de la tête tel qu’indiqué sur la photo : regard tourné vers le sol.
• Réaliser le maximum de répétitions.

EXERCICE 3 : LE TIRAGE

Photos 3a + 3b

• Position de départ : attraper la barre. L’écartement des bras est celui de la largeur du corps, ni plus large, ni moins large que les épaules.
• Les jambes fléchies, fessiers au sol, pieds à plat au sol.
• Amener la poitrine au plus proche de la barre, tout en gardant l’alignement fessiers, hanches, épaules, tête.
• Contracter les fessiers pendant toute la durée de l’exercice.
• Réaliser le maximum de répétitions en 30 secondes.

EXERCICE 4 : LE GAINAGE ANTERIEUR

Photo 4

• Position de départ : les coudes et les épaules doivent être bien alignés. Les coudes ne doivent pas être trop en avant ou trop en arrière.
• Serrer les fessiers et les abdos pendant toute la durée de l’exercice.
• Le regard est dirigé vers le sol.
• Maintenir la position pendant 30 secondes.

EXERCICE 5 : LE PONT

Photos 5a + 5b

• Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, en appui sur les talons, bras levé.
• Relever le bassin en serrant les fessiers durant toute la durée de l’exercice, en maintenant la position en haut pendant 30 secondes.

EXERCICE 6 : LE GAINAGE LATERAL

Photos 6a + 6b

• Position de départ : allongé sur le côté, l’épaule bien alignée avec le coude, les pieds joints, le bras opposé en l’air.
• Garder la tête dans l’alignement du corps. Ne pas la laisser tomber, surtout quand cela devient dur.
• Fessiers et obliques serrés
• Relever le bassin tout en maintenant l’alignement du corps, c’est-à-dire sans avoir le buste en avant ou en arrière.
• Maintenir la position en haut pendant 30 secondes.

EXERCICE 7 : LA CORDE A SAUTER

Photo 7

• Effectuer des petits sauts, l’objectif n’est pas de sauter haut.
• Réaliser le maximum de tours de corde à sauter en 30 secondes.