Que vous soyez juilletistes ou aoutiens, dans un mois, votre combat sera le même : aborder la rentrée sans la redouter, pouvoir vous entraîner sans risquer de vous blesser par la faute de barbecues trop arrosés durant l’été. Pour prévenir les blessures et décupler le plaisir de se retrouver au Dojo, Mathieu Cossou, préparateur physique de l’équipe de France et de l’AS Sarcelles, vous propose deux circuits training très faciles à réaliser où que vous soyez. Hajime !

Par Ludovic Mauchien / Photos et vidéos : Action Productions

 

Il a été l’un des héros français des Championnats du monde 2012 à Bercy, d’où il est reparti avec une médaille d’or autour du cou. Il est aujourd’hui le préparateur physique de l’équipe de France au pôle olympique et celui de l’AS Sarcelles, le club français le plus titré de la décennie.

Pour ne pas être à la ramasse à la rentrée, Mathieu Cossou vous propose deux circuits training pour mieux répondre à vos besoins. Le premier s’adresse plus particulièrement à des pratiquants dits « loisir », qui s’entraînent en moyenne deux fois par semaine et qui souhaitent simplement s’entretenir pour ne pas trop en baver en septembre. Le second concerne des Karatékas plus chevronnés, plus compétiteurs qui désirent être dans une forme… « olympique ». A vous de jouer !

 

A SAVOIR

■ Réaliser 2 à 3 séances par semaine.

Exemple :

  • 1ère semaine : 1 séance de circuit training et 1 séance de course à pied (ou natation, paddle, sport co).
  • 2e semaine : 2 séances de circuit et 1 séance de course. Garder ce rythme pour les semaines suivantes.

■ Travailler par séquence de 30 secondes. Pour chaque exercice, effectuer 30 secondes de répétitions ou de maintien de la position, entrecoupés par 30 secondes de récupération.

■ Pour faire évoluer l’intensité de la séance, on peut jouer sur :

  • Le temps de travail : passer de 30 à 45 secondes.
  • Le temps de repos : au lieu de faire 30-30, on peut faire 30-15 ou même 30-0 (sans pause).
  • Basculer du niveau 1 au niveau 2.

■ S’entraîner progressivement au fil des semaines.

Exemple :

  • 1ère et 2e semaine : commencer par 30-30 sur le niveau 1.
  • 3e semaine : passer en 30-15 ou même 30-0.
  • Semaines suivantes : essayer de basculer sur le niveau 2.

■ Il est possible de moduler les exercices : inclure un niveau 2 dans le niveau 1. Si un exercice n’est pas bien maîtrisé dans le niveau 2, on peut le remplacer par celui similaire dans le niveau 1. Et vice-versa, si un exercice du niveau 1 est très bien maîtrisé, on peut inclure son pendant du niveau 2.

 

CONSEILS

■ Bien s’échauffer. L’échauffement fait partie de la séance.

■ Prendre une bouteille d’eau.

■ S’équiper d’un cardiofréquencemètre pour savoir comment le cœur réagit pendant la séance. Cela peut donner un indice de calories brûlées. C’est toujours sympa d’en avoir un. Cela donne des objectifs et permet d’avoir un feedback immédiat.

 

 

■ CIRCUIT TRAINING - NIVEAU 2

  • Effectuer 6 séries maximum par séance.

 

EXERCICE 1 : LES SQUATS JUMP

Photos 1a + 1b + 1c

  • Position de départ : pieds à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement ouvertes.
  • Garder les genoux vers l’extérieur. Ne jamais les rentrer vers l’intérieur.
  • Descendre de manière dynamique en position de squat, en descendant les bras.
  • Pousser le plus fort possible dans le but de sauter à moyenne hauteur.
  • Réaliser le maximum de répétitions.

 

 

EXERCICE 2 : LES POMPES ETOILE

Photos 2a + 2b + 2c + 2d + 2e + 2f

  • Position de départ : les mains sont positionnées au niveau de la poitrine. L’écartement des poignets est un peu plus large que celui des épaules (Photo 2a).
  • Contracter cuisses, fessiers et abdos pour garder l’alignement du bassin pendant tout l’exercice, notamment en position basse (Photo 2b).
  • Pousser dynamiquement pour effectuer un léger saut afin de diminuer l’écartement des bras à la largeur du corps (Photo 2c).
  • Pousser dynamiquement pour resserrer encore plus les bras et former un triangle avec les doigts de la main Photos 2d + 2e)
  • Pousser dynamiquement pour effectuer un léger saut (Photo 2f) afin de revenir à la position initiale (Photo 2a).
  • Réaliser le maximum de répétitions.

 

 

EXERCICE 3 : LE TIRAGE

Photos 3a + 3b

  • Position de départ : attraper la barre. L’écartement est celui de la largeur du corps, ni plus large, ni moins large que les épaules. Jambes tendues en appui sur les talons.
  • Fessiers contractés pour bien garder l’alignement du bassin. Attention, souvent, dans le mouvement de descente, les fesses descendent aussi. Le corps forme alors une espèce de cuve alors qu’il doit rester aligné. Penser à une planche qui monte et qui descend.
  • Réaliser le maximum de répétitions en 30 secondes.

 

 

EXERCICE 4 : LE GAINAGE

Photos 4a + 4b + 4c

  • Position de départ : les coudes et les épaules doivent être bien alignés. Les coudes ne doivent pas être trop en avant ou trop en arrière. La tête doit aussi être alignée, le regard est donc dirigé vers le sol.
  • Contracter les fessiers et les abdos pendant toute la durée de l’exercice.
  • Maintenir la position pendant 30 secondes.
  • Enlever 2 appuis, pied et main opposés, en gardant l’alignement du corps.
  • Eviter que le bas du dos ne se creuse et que le corps effectue une rotation autour de la colonne vertébrale. Le bassin ne doit pas pencher vers la droite ou la gauche. Le but est de rester le plus plat possible.
  • Regarder le sol avec la tête bien alignée.
  • Important : la jambe levée ne doit pas être plus haute que les fessiers, que l’alignement du corps. Sinon il y aura une compensation au niveau du dos et celui-ci va se creuser.
  • Maintenir la position pendant 30 secondes, reposer et changer de côté.
  • Garder la même durée pour chaque côté.

 

 

EXERCICE 5 : LE « GLUT BRIDGE »

Photos 5a + 5b

  • Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, en appui sur les talons, bras levé.
  • La jambe en l’air est en angle droit (90°) par rapport au genou.
  • Serrer fort le fessier de la jambe d’appui et les abdos pendant tout l’exercice.
  • Maintenir la position 30 secondes par jambe.

 

 

EXERCICE 6 : LE GAINAGE LATERAL AVEC ROTATION

Photos 6a + 6b + 6c

  • Position de départ : allongé sur le côté, l’épaule bien alignée avec le coude, les pieds joints, le bras opposé en l’air.
  • Garder la tête dans l’alignement du corps. Ne pas la laisser tomber, surtout quand cela devient dur.
  • Fessiers et obliques sont contractés.
  • Descendre la main près du corps pour l’enrouler autour de celui-ci en allant chercher derrière sans toucher le sol.
  • Contrôler le mouvement du bras autour du corps. Ne pas mettre de la vitesse.
  • Ne pas descendre le bassin pendant l’exécution du mouvement.
  • Revenir à la position initiale.
  • Réaliser le maximum de répétitions.

 

 

EXERCICE 7 : LES BURPIES

  • Départ en position debout (Photo 7a).
  • Descendre les mains entre les pieds(Photo 7b).
  • Jeter les pieds vers l’arrière de façon dynamique (Photo 7c).
  • Instantanément, descendre jusqu’à ce que le corps soit en contact avec le sol (Photo 7d).
  • Pousser sur les mains tout en ramenant les pieds de manière très dynamique, afin d’avoir les mains entre les pieds (Photo 7e).
  • Effectuer un saut. Au bon vouloir de chacun de taper dans les mains (Photo 7f).
  • Réaliser le maximum de répétitions.