Faire des exercices, c’est bien, mais gérer son alimentation aux petits oignons pendant cette période de confinement, c’est mieux ! Comment compenser le manque d’activités physiques ? Comment alimenter au mieux ses défenses immunitaires ? Surgelés ou conserve ? Viande rouge ou blanche ? Dans quelle mesure ?...
Nutritionniste des équipes de France de Judo et de voile et de l’équipe cycliste Cofidis, Laurie-Anne Marquet nous livre des conseils très pratiques (une journée type, à éviter/à privilégier) et répond à 15 questions-réponses du quotidien.
Par Ludovic Mauchien / Photos : DR / Isabelle Geiger
Elle est la nutritionniste des équipes de France de Judo et de voile. Elle intervient auprès de l’équipe professionnelle de cyclisme Cofidis et de plusieurs champions. Ingénieur de recherche à l'Université d’Aix-Marseille, après une thèse en nutrition du sport à l'Insep, Laurie-Anne Marquet nous livre ses conseils pour gérer au mieux sa nourriture et son corps pendant cette période de confinement.
SES CONSEILS
A privilégier pour éviter les carences
La meilleure solution est de manger varié. Il faut apporter une variété dans les sources de viandes, poissons, féculents, fruits et légumes. Ainsi, on est sûr de ne manquer de rien. Pour renforcer son système immunitaire, privilégier les aliments sources de fer (viande rouge, haricots rouges), zinc (huitres, germe de blé, noix de cajou), vitamine C (agrumes, kiwi, poivrons, choux), probiotiques (kéfir, suppléments), vitamine D (s’exposer au soleil).
Manger moins pour compenser le manque d’exercice ?
Oui les apports énergétiques doivent s’équilibrer avec la dépense énergétique : on se dépense moins, on mange moins. Sinon la balance énergétique est positive et il y a une prise de poids.
Comment équilibrer les plats ?
La part de féculents doit être réduite au profit des légumes, peu caloriques. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres donc vont participer à renforcer le système immunitaire et favoriser la satiété.
Prendre de petits repas peu caloriques ?
Il faut garder un rythme habituel avec des repas réguliers tout au long de la journée, plutôt que des grignotages. Ils doivent être peu caloriques car adaptés à la dépense de la journée. Les repas d’une journée de repos seront composés majoritairement de légumes et de légumes secs. Une journée avec des séances de préparation physique intègrera des féculents (1/3 d’assiette) aux repas.
Boire beaucoup d’eau ?
L’hydratation doit être normale : 1,5 à 2l/j hors entraînement. Un moyen simple de savoir si on est bien hydraté est de vérifier la couleur de ses urines. Elles doivent être le plus clair possible. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pendant et en dehors des repas (eau, thé, tisane, lait).
Eviter l’alcool ?
L’alcool est un nutriment très calorique (7kcal/g). En plus de favoriser la déshydratation, la consommation d’alcool favorisera la prise de poids. A limiter encore plus qu’habituellement.
Des spécificités pour les sportifs ?
Leur dépense énergétique est nettement diminuée par rapport à leur rythme de vie avant confinement. Ils doivent s’adapter à cette nouvelle dépense. Pour nous, sédentaire, la marche est moins haute. De plus, la diminution de la sollicitation musculaire peut induire une fonte de masse musculaire, qu’il faut essayer de limiter au maximum, en maintenant un apport protéique élevé (20-30g de protéines toutes les 3-4h).
A EVITER / A PRIVILEGIER
A éviter
Il faut éviter les aliments à forte densité énergétique. Ce sont souvent des aliments riches en graisses et sucres ajoutés comme les biscuits, les barres chocolatées, les chips, les boissons sucrées… Ils sont très riches en calories et peu intéressants nutritionnellement. Souvent, ces aliments sont présents lors des grignotages, qu’il faut essayer de limiter au maximum. Il faut arriver à différencier la faim de la gourmandise. Opter pour un goûter sain : 1 yaourt, 1 fruit, 1 poignée d’oléagineux. Vous pouvez vous faire plaisir mais de façon raisonnable : 1 repas plaisir/semaine, 2 goûters plaisir.
A privilégier
Privilégier les aliments peu caloriques : les légumes (frais, surgelés ou en conserve mais non cuisinés). Il faut privilégier la qualité à la quantité. Pour les sources de féculents, privilégiez des féculents complets : plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez aussi les remplacer par des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), moins riches en glucides et plus riches en fibres. Favorisez les aliments frais, peu transformés. Maintenez un apport en protéines : œuf, viande, poisson en les intégrant dès le petit-déjeuner (omelette, jambon, poulet, fromage blanc).
15 QUESTIONS DU QUOTIDIEN
Bien manger au petit-déjeuner ?
Repas complet qui contient des glucides et des protéines
Thé ou café ?
Peu importe
Avec ou sans lait ?
Selon le goût de chacun
Nutella ou compote de pommes ?
Compote de pommes maison
Pain ou biscotte ?
Pain complet/céréales/farine de seigle/d’épeautre… La biscotte est un produit transformé.
Pain complet ou pain blanc ?
Idem. Le pain blanc est un aliment à index glycémique rapide.
Huile ou beurre ?
Plutôt huile végétale : olive pour la cuisson. Colza/noix pour les assaisonnements
Surgelés ou conserve ?
Surgelés ou même frais
Viande rouge ou viande blanche ?
2 viandes rouges/semaine (il faut des apports en fer) et, le reste du temps, de la viande blanche
Viande grillée ou poêlée ?
Plutôt grillée, car moins d’ajout de matière grasse
Plats cuisinés (viande bouillie) ou viande grillée ?
Evitez les plats cuisinés tout faits souvent pauvres en protéines, mais riches en matières grasses de mauvaise qualité et en sel. Les plats cuisinés maison, oui mais sans abuser de la crème fraîche ! Ils sont généralement plus riches en calories qu'une viande grillée ou un poisson en papillote. Mais c'est souvent bon donc ça peut intégrer les repas de la semaine.
Vin ou eau ?
Eau. Vin avec modération
Pâtes avec ou sans sauce ?
Sans sauce mais avec une poêlée de légumes ou une sauce tomate faite maison
Féculents ou légumes en conserve ?
Les 2 !
Fromage ou charcuterie ?
Avec modération. 2 fois/semaine
Gâteaux ou yaourts ?
Yaourt. Mais c’est le moment d’essayer un gâteau maison en remplaçant le beurre par de la purée d’amandes !
UNE JOURNEE TYPE
Petit-déjeuner
1 boisson (thé/café/lait/eau)
1 fruit frais
1 produit laitier (lait, fromage blanc, yaourt)
1 source de céréales (flocons d’avoine, pain complet/aux céréales)
Un bol de fromage blanc, avec un fruit frais découpés ou des fruits rouges surgelés, des flocons d’avoine, un peu de miel et des noix/ amandes feront très bien l’affaire.
Déjeuner
1 portion de viande/poisson (100-120 gr)
1/3 d’assiette de féculents complets (riz, pâtes, quinoa, pomme de terre)
1/3 d’assiette de légumes (cuits ou crus, soupe)
1 fruit frais
Collation
1 yaourt
1 fruit
1 poignée d’oléagineux
Ou un smoothie (lait/yaourt grec) + fruits frais
Diner
1 portion de viande/poisson (100-120 gr)
1/3 d’assiette de légumineuses
1/3 d’assiette de légumes
1 yaourt
Laurie-Anne Marquet avec Clarisse Agbegnenou, quadruple championne du monde de Judo.
